Вы пропускаете приемы пищи

Отказ от приемов пищи нарушает контроль аппетита и подвергает риску вашу силу воли.

Что делать: пусть у вас будет три приема пищи примерно по 300-400 ккал каждый, а также запланируйте 2 здоровых перекуса на 100-200 ккал. Помните, что строгие ограничения ведут к перееданию.

Вы быстро едите

Ваша тарелка пустеет первой? Хватит устраивать спринты на кухне! Чем перекусить, чтобы не потолстеть? 

Полезные перекусы — меньше 100 ккал в порции

Многие из нас привыкли воспринимать быстрые перекусы не всерьез. Однако даже самые «безобидные» сладости, бутербродики или фрукты обязательно имеют энергетическую ценность и дают организму кроме микроэлементов, витаминов еще и калории. Вот несколько вариантов низкокалорийных перекусов, каждый – не более 100 ккал:

Творог и дыня Добавьте к творогу кусочки сладкой сочной дыни и получите вкуснейший перекус с энергетической ценностью ровно 100 ккал.

Йогурт с мюсли Кисло-молочные продукты являются источниками белка и кальция. Мюсли помогает пищеварению, насыщает и дает организму минералы и витамины. Подобный вариант низкокалорийного перекуса помогает еще и стабилизировать микрофлору кишечника.

Миндаль Орехи прекрасно подходят в качестве быстрого перекуса. Одним из лучших вариантов считается миндаль. В нем много витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. При этом орехи весьма калорийны, так что увлекаться ими не стоит. Идеальный перекус на один раз – 12-15 миндальных орехов.

Печеное яблоко Считается, что для сохранения молодости, энергии и позитивного настроения необходимо ежедневно съедать как минимум одно яблоко. Прекрасный вариант десерта – печеное яблоко. Готовить очень просто – в микроволновке, пароварке или обычной духовке. Для пикантности добавьте корицу.

Попкорн Взрывающиеся в микроволновке зерна кукурузы — весьма доступный и почти безвредный вариант быстрого перекуса. На приготовление потратятся несколько минут, а объем и низкая калорийность впечатлит: большая тарелка попкорна несет всего 100 ккал.

Замороженные кусочки манго или натуральный щербет Сладкий экзотический фрукт манго содержит бета-каротин и клетчатку, так необходимую для хорошего пищеварения и своевременного избавления организма от шлаков. Одна небольшая порция манго дает не более 90 ккал, при этом организм получит свыше половины суточной дозы витамина С!

Пита с мягким сыром Выбирайте как можно более тонкую лепешку или питу небольшого размера. Добавьте мягкий сыр (например, чеддер, эдам или гауду) – скромный ломтик. Приправьте по вкусу кориандром или базиликом и быстро запеките в духовке. Этот вариант перекуса и полезен, и вкусен одновременно.

Морковь и хумус Три средние или семь-восемь миниатюрных свежих морковок в сочетании с двумя столовыми ложками каши из нута – хумусом – оригинальный вкус, ощущение сытости, безусловная польза и минимум калорий. Организм получает витамины (бета-каротин, витамины Е и C) из моркови и белок из хумуса.

Праздники живота

Хватить наедаться по выходным. Жирная пища, блокирует гормон лептин, который отвечает за аппетит. Если он не активен, вы не чувствуете насыщения и продолжаете есть и есть и есть!

Что делать: лучше контролировать себя  на выходных так же, как и в будни. Если вы не можете без поблажек, то ограничьте себя хотя бы одним днем.

Что делать: уберите газету и выключите телевизор, сосредоточьтесь только на еде. Медленно вдыхайте и выдыхайте, считая до 5. Повторите 3-5 раз. Этот маленький прием поможет успокоиться и не набрасываться на еду.

Самая соль

Поп-корн в кино, чипсы за просмотром сериалов, орешки на работе, и вот вы незаметно превысили дневную норму соли в несколько раз. Соль вызывает отеки и задерживает жидкость в организме. Это приводит к вздутию и лишним килограммам.

Что делать: если вам обязательно нужно чем-то хрустеть перед телевизором или компьютером, нарежьте свежей моркови или сельдерея. Хрустят они не хуже чипсов, но калорий и соли гораздо меньше!

Алкоголь

Алкоголь – очень калорийный продукт. В алкоголе много калорий. В 100 миллилитрах вина содержится столько же калорий, сколько и в 5 чайных ложках сахара или в небольшой пачке чипсов.

Алкоголь способствует повышению аппетита и замедлению обмена веществ. Алкоголь очень быстро и легко усваивается, поэтому большое количество энергии, поступившей из алкоголя и еды, начинает откладываться в организме в виде жира. На усвоение алкоголя организм не тратит энергии.

При употреблении алкоголя у человека появляется подсознательное желание есть жирную пищу. Алкоголь «требует» жирной закуски. При употреблении избыточного количества алкоголя человек теряет контроль над насыщением организма, что приводит к перееданию и ожирению. Алкоголь провоцирует ожирение.

Посчитайте сколько алкоголя вы пьете. Всего пара бутылок пива после работы в течение недели принесут вам 2000 ккал. И это без учета закуски!

Что делать: попробуйте отказаться от алкоголя всего на неделю и посмотрите, как это скажется на весе. Разбавляйте алкоголь водой, если не можете отказаться.

Еда перед телевизором

Доказано, что люди, принимающие пищу при просмотре телевизора, в среднем съедают на 300 ккал больше всего за одну трапезу!

Что делать: вы должны заслужить любимое шоу! Будьте активны перед телевизором – качайте пресс, приседайте, делайте уборку.

Как преодолеть тягу к еде

Бывает, что людей постоянно тянет съесть что-нибудь лишнее, даже когда они не голодны. К таким вредным перекусам можно отнести, например, шоколад, соленое, сладости. Существует шесть причин, из-за которых мы переедаем.

Воспоминания и ассоциации Как правило, из вредных продуктов, чаще всего мы склоны употреблять: жиры, соли и сахара. Эти вещества стимулируют определенные доли мозга, вызывая чувство наслаждения. Старайтесь избегать ассоциаций и воспоминаний, которые толкают вас к поглощению вредной пищи: выбирайте маршруты, исключающие рестораны быстрого питания, старайтесь избегать сладких ароматов.

Повышение уровня сахара в крови Продукты, которые содержат простые углеводы, например пончики, быстро повышают уровень сахара в крови, но после его уровень также быстро снижается. Это повышает раздражительность и утомляемость. Употребляйте в пищу больше постного белка (рыба, бобы), здоровых жиров (орехи, авокадо) и сложных углеводов (цельное зерно), а также фруктов и овощей. Эти продукты дольше перевариваются и поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Не запрещайте любимые продукты Даже если вы сидите на диете, не отказывайтесь полностью от любимых продуктов – это может спровоцировать приступ голода и, в конечном счете, вы можете начать есть все подряд. Позволяйте себе есть любимые продукты, но в меньших порциях, например одну конфету или кусочек пирога.

Здоровые замены вредным продуктам Даже любители фаст-фуда могут избавиться от своей привычки употребления этой вредной пищи. Основная задача при этом – здоровые замены вредным продуктам. Например, при приготовлении попкорна не используйте соль, в ресторанах выбирайте блюда, приготовленные из овощей с минимумом заправок.

Образ жизни Измените свой образ жизни и привычки. Вспомните, как часто мы «заедаем» горе или отмечаем успехи, съев что-то вредное. Старайтесь избавиться от этой привычки. Если хотите вознаградить себя за успех или утешить, то лучше купите книгу или цветы.

Высыпайтесь Давно известно, что чем меньше человек спит, тем больше он потом съест в течение дня, восполняя запасы энергии. Поэтому чтобы перестать есть, надо обязательно высыпаться. Здоровый ночной сон должен составлять 8 часов.

www.zdorovieinfo.ru